Czy wiesz, że nieprzespana noc może być bezpośrednio związana ze złym nastrojem następnego dnia oraz wpływać na wszystkie codzienne czynności, takie jak praca, nauka, obowiązki domowe? Czy wiesz, że niewyspanie się może zwiększyć poziom lęku o około 30%? Dlatego zastanów się, czy stać Cię na zły sen, a my doradzimy Ci, jak z tym możesz walczyć.
Dlaczego sen jest ważny?
Sen to jedna z najważniejszych czynności w ciągu doby. Działa jak jedzenie. Przywraca energię, orzeźwia ciało i umysł oraz pobudza do działania. To właśnie w tym okresie organizm wzmacnia układ odpornościowy, uwalnia wydzielanie hormonów i utrwala pamięć, czyli funkcje niezwykle ważne dla prawidłowego działania całego ustroju. Jednak dla lepszego zrozumienia jego roli, warto zacząć od początku.
Czym jest sen?
W 2011 roku amerykański badacz, fizjolog i psychiatra William Charles Dement, uważany za „ojca medycyny snu”, zdefiniował sen jako odwracalny stan fizjologiczny i behawioralny charakteryzujący się zmniejszoną aktywnością motoryczną, zamknięciem oczu i zwiększonym progiem reakcji, z naprzemiennymi fazami trwającymi przez noc. Stan ten koordynuje melatonina, hormon wytwarzany przez szyszynkę, maleńki gruczoł, który znajduje się w samym środku mózgu. To właśnie on sprawia, że ludzie śpią i budzą się w cyklach 24-godzinnych.
Idealna ilość snu różni się w zależności od osoby. Lekarze, którzy zajmują się bezsennością, uważają, że dobry, nieprzerwany sen powinien trwać w zależności od etapu życia:
- dorośli: od 7 do 9 godzin;
- nastolatkowie: od 8 do 10 godzin;
- dzieci: od 9 do 13 godzin;
- niemowlęta: od 12 do 16 godzin.
Jakie są fazy snu?
Spanie przez długie godziny nie oznacza wyspania się. Ważne jest, by organizm mógł się zrelaksować i zakończyć cykl wszystkich etapów snu. Eksperci dzielą sen na dwie odrębne fazy: REM (Rapid Eye Movement) i NREM (No Rapid Eye Movement). Te cykle zmieniają się w ciągu nocy i przechodzą przez etapy. Faza NREM stanowi około 75% snu. Jest uważana za najbardziej spokojną fizjologicznie, z niską częstością akcji serca i oddechu. Sen REM stanowi pozostałe 25%. W nim wyższa jest częstość akcji serca i oddechu, a także ciśnienie i mózgowy przepływ krwi.
Jakie przebiega prawidłowy sen?
Całą ewolucję snu można podzielić na kilka etapów.
Etap 1. Zasypianie: jest to czas, w którym mózg mniej pracuje, ciało odpręża się, a oddech zaczyna zwalniać.
Etap 2. Rozpoczyna się lekki sen, temperatura ciała spada, a tętno zwalnia.
Etap 3. Fale mózgowe są już w powolnym rytmie i następuje głęboki sen.
Etap 4. Rozpoczyna się proces odnowy komórek. Organizm uwalnia hormony wzrostu, tkanki regenerują się, przywracana jest energia, która została zużyta. Dzięki temu człowiek może się obudzić chętny do działania i wypoczęty.
Etap 5. Tutaj pojawiają się sny. Mózg ponownie przyspiesza swoje funkcjonowanie i dokonuje pewnego rodzaju czyszczenia pamięci, zachowując ważne informacje otrzymane w ciągu dnia.
Bezsenność: wielki wróg snu
Bezsenność to przewlekły stan (utrzymujący się przez kilka miesięcy), który charakteryzuje się zaburzeniami snu. To one sprawiają, że nocny wypoczynek jest niewystarczający, by zregenerować organizm. Może się to zdarzyć na początku snu (trudności z zasypianiem), w trakcie (osoba budzi się kilka razy w ciągu nocy) i pod koniec (osoba wstaje wcześnie). Bezsenność często powoduje nadmierną senność i zmęczenie w ciągu dnia. Może również drastycznie obniżyć jakość życia. Bez wystarczającej ilości snu Twój mózg i organizm nie będą normalnie funkcjonować.
Co powoduje bezsenność?
Istnieje kilka czynników, zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych, które sprzyjają bezsenności. Wśród czynników zewnętrznych znajdują się:
- nadmierny hałas;
- nieodpowiednie zaciemnienie sypialni;
- temperatura (zbyt gorąco lub zimno);
- zły materac lub poduszka;
- partner, który np. chrapie.
Praca zmianowa, doświadczanie stresujących sytuacji, używanie środków pobudzających, takich jak kofeina i tytoń oraz brak regularnego harmonogramu snu to stany, które również prowadzą do bezsenności.
Do tego dochodzą czynniki wewnętrzne, czyli zaburzenia snu spowodowane m.in.:
- depresją;
- chorobami powodującymi ból, takie jak choroby reumatyczne i fibromialgia;
- zaburzenia psychiczne;
- otyłość (utrudniająca oddychanie);
- problemy z oddychaniem, takie jak astma;
- skutki uboczne przyjmowania niektórych leków.
Niektórzy ludzie częściej zapadają na bezsenność, gdy są narażeni na długotrwały stres, chorobę lub zmiany nawyków snu. Leczenie tego stanu zależy od zdiagnozowanej przyczyny, czasu jego trwania i nasilenia. Warto jednak zadbać o to, by sen dawał rzeczywistą regenerację.
Co oprócz bezsenności? Inne powody niewyspania
Bezsenność nie jest jedyną przyczyną trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Wyjaśnienie bezsennych nocy może też leżeć w typowych zaburzeniach snu.
Chrapanie
Jest to jedno z najczęstszych problemów ze snem i dotyka zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Spowodowane zwężeniem dróg oddechowych podczas snu, może być nasilone przez zwiotczenie lub rozluźnienie mięśni gardła. To w połączeniu z pozycją (na wznak), w której osoba śpi, sprawia, że dźwięk jest jeszcze głośniejszy i bardziej intensywny.
Bezdech senny
Jest to zjawisko, które ma miejsce, gdy oddech zostaje przerwany na ponad dziesięć sekund, powodując mikropobudzenia, które zaburzają jakość snu. Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że się obudziłeś, ale następnego dnia pojawiają się objawy bezsennej nocy. Będziesz odczuwać senność, bóle głowy, trudności z koncentracją i drażliwość. Inną cechą bezdechu jest chrapanie.
Bruksizm
Inną dobrze znaną chorobą związaną ze snem jest bruksizm. Charakteryzuje się nieświadomym aktem ciągłego zaciskania lub nadmiernego zgrzytania zębami podczas spania. Zaburzenie może dotyczyć dorosłych i dzieci, zwykle towarzyszy im przez całe życie. Oprócz doprowadzania do bólu głowy i mięśni żuchwy po przebudzeniu bruksizm uszkadza zęby, powodując ich ból i zużycie. Z biegiem czasu intensywność nacisku wiąże się z ich szybszym ścierania się lub nawet łamaniem.
Prowadzi również do problemów z kośćmi, dziąsłami i stawami skroniowo-żuchwowymi. Chirurg stomatolog jest specjalistą zalecanym w leczeniu bruksizmu, jednak często sukces przynoszą sesje terapeutyczne, które pozwalają zadbać o uwolnienie od stresu i równowagę emocjonalną.
Lunatykowanie
Wynika ze zmiany wzorca snu z powodu aktywacji obszarów mózgu w niewłaściwym czasie. Lunatyk jest w stanie chodzić, a nawet rozmawiać przez sen, nie zdając sobie z tego sprawy, ani nie pamiętając następnego dnia, co wydarzyło się w nocy. Częściej występuje u dzieci, ale może również pojawiać się u dorosłych i osób starszych.
Narkolepsja
Jest to przewlekły stan neurologiczny, w którym osoba odczuwa nadmierną senność w ciągu dnia i zasypia w różnych sytuacjach, nawet po dobrze przespanej nocy. Narkolepsja powoduje, że chory zapada w głęboki sen, pomijając wszystkie inne etapy, co czyni go potencjalnie niebezpiecznym dla siebie i otoczenia. Zdarzają się przypadki, że ludzie zasypiają na stojąco, w autobusie, prowadząc samochód, w szkole i innych sytuacjach.
Zespół niespokojnych nóg
Jest to również jedno z najczęstszych zaburzeń snu. Charakteryzuje się mimowolnym poruszaniem kończyn dolnych w czasie spania. Może wystąpić również w ramionach i objawiać się uciskiem, bólem lub dyskomfortem, które ustępują tylko wraz z ruchem. Uniemożliwia zaśnięcie, co powoduje senność, zmęczenie i rozdrażnienie w ciągu następnego dnia.
Dlaczego sen jest ważny, czyli sprawdź, ile tracisz podczas niedosypiania
Pozbawienie organizmu snu w nocy przez minimum 7 godzin zwiększa krążące hormony stresu (np. kortyzol), zmniejsza regenerację zapasów węglowodanów (tj. glikogenu), zaburza apetyt, zwiększa katabolizm (zanik mięśni) i zmniejsza anabolizm (przyrost mięśni). A co może się stać z osobą, która nie potrafi regulować snu i ma jakościowo nieodpowiedni odpoczynek? Istnieje kilka negatywnych konsekwencji dla osób, które źle śpią.
- Zaburzenia psychiczne: pozbawienie organizmu snu wiąże się również z problemami ze zdrowiem psychicznym, np. depresją. Ludzie, którzy nie dosypiają, mają zwiększoną podatność na stres.
- Zmiany immunologiczne: niewysypianie się zwiększa poziom czynników stanu zapalnego, co powoduje zmniejszenie zdolności do opierania się infekcji.
- Ciągłe przeziębienia: jeśli układ odpornościowy nie funkcjonuje prawidłowo, rośnie skłonność do chorowania, zwłaszcza na przeziębienie lub grypę. Okazuje się, że spanie mniej niż 7 godzin w nocy może trzykrotnie zwiększyć ryzyko wystąpienia objawów przeziębienia.
- Choroby serca: podobnie jak nadciśnienie, mogą być spowodowane zbyt małą ilością snu. Dzieje się tak, ponieważ niedosypianie może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych, prowadzącego do zawału serca.
- Otyłość: osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, są bardziej podatne na przybieranie na wadze. Nawet dzieci, które mało śpią, są również bardziej narażone na nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
- Cukrzyca: brak snu jest związany z brakiem kontroli poziomu cukru we krwi przez insulinę i może prowadzić do cukrzycy typu 2.
Bezsenność: czy stać Cię na niewysypianie się?
Trwanie bez snu teoretycznie nie jest chorobą, problem polega na tym, co się dzieje, gdy zbyt długo nie śpisz. W krótkim okresie najczęstsze problemy to:
- drażliwość;
- senność w ciągu dnia;
- spadek energii;
- zmniejszona koncentracja i pamięć;
- spadek libido;
- zmiana wzorca żywieniowego;
- obniżona odporność.
Innymi słowy, tracisz produktywność w pracy, masz dużo większe prawdopodobieństwo wypadku drogowego z powodu senności i braku uwagi. Twoja rodzina może cierpieć z powodu irytacji, którą przeżywasz, a związek z braku libido. Do tego jesteś znacznie bardziej predysponowany do przybierania na wadze i przeziębień. I prawdopodobnie doświadczyłeś niektórych z tych objawów w swoim życiu, nie zdając sobie sprawy z tego, że mają one bezpośredni związek z niedosypianiem. Pamiętaj też, że w perspektywie średnio- lub długoterminowej sprawy te stają się jeszcze poważniejsze. Przy zaburzeniu ciągłości snu lub niewysypianiu się wysokie ryzyko demencji staje się nieodwracalne.
Sen to zdrowie! 10 powodów, dla których warto się wysypiać
Wiesz już, że brak snu powoduje wiele przypadłości, które wpływają na Twoje zdrowie i życie. Dlaczego sen jest ważny? Oto 10 powodów, dla których warto się wysypiać.
- Poprawa produktywności, koncentracji i zapamiętywania.
- Lepsza kontrola spożycia kalorii (zapobieganie nadwadze, otyłości i cukrzycy).
- Organizm wytwarza więcej energii i poprawie ulega koordynacja ruchowa.
- Nabieranie większej szybkości i lepszego funkcjonowania umysłowego.
- Zmniejszenie ryzyka chorób serca.
- Zapobieganie depresji lub stanom depresyjnym.
- Zmniejszenie stanów zapalnych.
- Wzmocnienie układu odpornościowego.
- Poprawa rozrodczości i potencji u mężczyzn.
- Obniżanie ryzyka demencji i choroby Alzheimera.
Jak przespać całą noc?
Jest wiele rzeczy, które mogą zakłócać sen w nocy. Stres, choroba lub silny ból często mogą wywołać krótkotrwałą bezsenność. Niektóre leki, niesprzyjające środowisko snu lub zmiany w normalnym harmonogramie snu (takie jak jet lag lub zmianowy system pracy) mogą również utrudniać wysypianie się. Dobrą wiadomością jest to, że gdy ustalisz, co powoduje Twoje niedosypianie, prawdopodobnie będziesz mógł spokojnie wrócić do normalnego snu. W takich przypadkach zwykle jest to kwestia znalezienia rozwiązania źródła problemu i zlikwidowania go.
Oto kilka wskazówek, dzięki którym dowiesz się, jak przespać całą noc.
Uważaj na drzemki
Ogranicz drzemki w ciągu dnia lub całkowicie ich unikaj. Chociaż jej wizja po nieprzespanej nocy może bardzo kusić, lepiej jest przemęczyć się i położyć do łóżka na nocny sen. Drzemka po godzinie 15:00 wytrąca Cię z rytmu zasypiania i odbiera ochotę na zaśnięcie i przespanie całej nocy.
Zachowaj rutynę dnia
Pamiętaj o utrzymaniu rutyny snu, ponieważ Twój organizm bardzo na tym korzysta. Każdy człowiek ma zegar biologiczny, zwany cyklem dobowym, który sprawia, że jego ustrój w naturalny sposób rozpoznaje czas na wykonanie każdego zadania. Jeśli więc codziennie jesz, pijesz kawę, śpisz lub robisz wszystko o zupełnie innej porze, rozregulujesz ten cykl. Unikaj więc spania w ciągu dnia, odłóż na bok posiłek, którego zwykle nie spożywasz przed snem, i staraj się kłaść do łóżka mniej więcej o tej samej porze.
Ogranicz kofeinę
Jeśli jesteś miłośnikiem kawy lub czarnej herbaty, mamy dla Ciebie złe wieści. Kofeina jest jak naturalny energetyk, aktywuje mózg, zwiększa tętno i podnosi temperaturę ciała. Zasadniczo przeciwieństwo tych trzech rzeczy sprawia, że szybko zasypiasz i śpisz całą noc. Tak więc, jeśli chcesz dobrze się wyspać, unikaj kawy co najmniej 7 godzin przed snem lub spożywaj jej wersję bezkofeinową. W przypadku herbaty postaw lepiej na ziołowe napary, np. z rumianku lub melisy. Te napoje zawierają składniki, które zwalczają bezsenność i zapewniają spokojną noc.
Spróbuj ograniczyć lub rzucić palenie
Nie jest tajemnicą, że palenie jest szkodliwe dla organizmu, a także negatywnie wpływa na sen. Głównym składnikiem papierosów i jego pochodnych jest nikotyna, substancja stymulująca organizm. Ponadto palenie blokuje produkcję dopaminy, która rozluźnia mięśnie i obniża temperaturę ciała. Jeśli chcesz pozbyć się bezsenności, warto rzucić papierosy.
Odłóż telefon i wyłącz telewizor
Jeśli co noc Twój telefon komórkowy leży obok Ciebie w łóżku, a telewizor gra w sypialni, może to być przyczyną, która uniemożliwia Ci spokojny sen. Bardzo ważnym podejściem jest unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych na dwie godziny przed snem. Dzięki temu, oprócz trzymania się z dala od wiadomości, które mogą powodować niepokój, możesz zrelaksować swój umysł, który jest gotowy do odpoczynku.
Zadbaj o aktywność fizyczną
Ćwiczenia są również jedną ze wskazówek, jak lepiej spać. Nie musisz być sportowcem, ale już 30 minut nawet lekkiej aktywności dziennie może mieć bardzo pozytywny wpływ na Twój sen. Jednak bardzo ważna jest przy tym systematyczność. Joga, pilates, krótki spacer czy powolna jazda na rowerze mają ogromną moc relaksu i pomagają organizmowi przygotować się do snu.
Miej wygodne miejsce do spania
Wysokiej jakości, stabilne oraz ułatwiające wchodzenie i wstawanie łóżko jest niezbędnym elementem dobrego snu. Pamiętaj, że dla ludzkiego ciała bardzo ważna jest odpowiednia powierzchnia spania. Aby chronić się przed bólem pleców i głowy, warto zadbać o dobrą postawę podczas snu. W tym, tak samo jak w walce z niewyspaniem, pomaga wygodny materac. Mięśnie i więzadła pleców rozluźniają się i regenerują podczas nocnego wypoczynku. Dobra powierzchnia do spania zapewnia, że naturalne krzywizny kręgosłupa są bezpieczne, a barki, ramiona i biodra pozostają w jednej linii, nawet gdy przewracasz się podczas snu. To zdecydowanie poprawia wysypianie się i sprzyja lepszej regeneracji.
Śpij w spokojnym i cichym pokoju
Stworzenie ciemnego otoczenia w sypialni, zadbanie o przyjemną temperaturę oraz ograniczenie docierających hałasów, wiąże się z Twoim komfortem podczas snu. Są to czynniki, które mogą decydować o spokojnej nocy, ponieważ pozwalają lepiej wypoczywać. I ponownie, nie zapomnij też o dobrym łóżku, materacu i odpowiedniej poduszce.
Zrelaksuj się przed snem
Kiedy angażujesz się w lekkie, relaksujące czynności, Twój mózg ma tendencję do wyciszania się. Zmniejszeniu ulega podekscytowanie, euforia lub natłok myśli. Czytanie, medytacja, słuchanie uspokajającej muzyki, a nawet wzięcie ciepłej kąpieli przed snem może ułatwić zasypianie. Jeśli i to nie pomaga, wykorzystaj opracowane techniki relaksacyjne. Na przykład trening Jacobsona pozwoli Ci uwolnić się od napięć we wszystkich grupach mięśniowych i odprężyć się przed snem.
Jeśli masz bardzo poważne problemy z bezsennością, poszukaj pomocy medycznej. Takie zaburzenia mogą mieć kilka przyczyn, zarówno psychologicznych, jak i fizycznych, co sprawia, że konieczne jest zbadanie objawów.
Pamiętaj, że dobrej jakości sen jest tak samo ważny dla ogólnego stanu zdrowia, jak prawidłowe odżywianie czy regularne ćwiczenia. Pozwala Twojemu ciału i mózgowi na regenerację, a jeśli występują jego ciągłe niedobory, cierpią na tym Twój organizm, samopoczucie oraz bliscy i rodzina.
